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網易體育8月7日報道：

跑者們總是升級在不斷地追求進步。當完成個人的到K定訓第一次5K之后，就想著什么時候可以跑10K。何制劃在跑者能夠輕松的練計完成5K之后，就可以考慮升級跑10K。升級兩者的到K定訓距離相差一倍，訓練方式自然也存在一些差別。何制劃

從5K到10K

從5K到10K，練計對很多跑步新手而言，升級具有里程碑式的到K定訓意義。完成10K的何制劃跑步，需要跑者投入更多精力，練計需要保持耐心以及科學的升級訓練計劃。每一位跑者的到K定訓身體素質、訓練時長等都不一樣，何制劃所以每位跑者需要的時間也是不同的。有的跑者僅需4周就可以實現，有的跑者則需要8-10周。

為跑者們推薦一個為期六周的計劃，幫助跑者們輕松的從5K升級到10K。跑者們可以作為參考，根據自己的實際對計劃進行修改完善。

第一周：周一，休息；周二，輕松跑熱身10分鐘，完成三組主要練習，每組跑5次1分鐘，速度達到最大努力程度的70-80%，每完成一次跑步休息20秒鐘，每完成一組休息2-3分鐘，結束后以5-10分鐘的輕松跑冷卻身體。周三，休息或交叉訓練；周四，20-30分鐘輕松跑；周五，休息；周六，30分鐘輕松跑；周日，40分鐘輕松跑，中間可進行健步走。

第二周：周一，休息；周二，10分鐘輕松跑之后，完成4組4分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70%，每完成一組通過90秒鐘的健步走恢復身體，最后進行5-10分鐘的輕松跑；周三，休息或交叉訓練；周四，30分鐘輕松跑；周五，休息；周六，30分鐘跑步分為三個階段，10分鐘的輕松跑，10分鐘的中等強度跑，10分鐘的快速跑；周日，40分鐘輕松跑，中間可進行健步走。

第三周：周一，休息；周二，10分鐘輕松跑之后，完成2組主要訓練，每組進行8次1分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70-80%，每完成一次休息20秒鐘，每完成一組通過2-3分鐘的慢跑恢復身體，最后進行5-10分鐘的輕松跑；周三：休息或交叉訓練；周四，30分鐘輕松跑；周五，休息；周六，35分鐘輕松跑；周日，40-50分鐘輕松跑，中間可進行健步走。

第四周：周一，休息；周二，10分鐘輕松跑之后，完成5組4分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70%，每完成一次通過75秒鐘的健步走恢復身體；周三，休息或交叉訓練；周四，30-40分鐘輕松跑；周五，休息；周六，30分鐘跑步分為三個階段，10分鐘輕松跑，10分鐘中等強度跑，10分鐘快速跑；周日，50分鐘跑步，速度達到最大努力程度的30-40%即可。

第五周，周一，休息；周二，10分鐘輕松跑之后，完成兩組主要練習，每組包括10次1分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70-80%，每完成一次休息15秒鐘，每完成一組休息2-3分鐘；周三，休息或交叉訓練；周四，30-40分鐘輕松跑；周五，休息；周六，30-40分鐘輕松跑；周日，50-60分鐘跑步，速度達到最大努力程度的30-40%。

第六周：周一，休息；周二，10分鐘輕松跑之后，完成4組6分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70%，中途通過90秒鐘的健步走恢復；周三，休息或交叉訓練；周四，45分鐘跑步分為三個階段，15分鐘輕松跑，15分鐘中等強度跑，15分鐘快速跑；周五，休息；周六，30分鐘輕松跑；周日，60分鐘跑步，速度達到最大努力程度的30-40%。